Meditación de atención plena
Ancla tu mente al presente con esta guía breve de mindfulness.
5 min
Bienestar mental · Para todos
Cuídate,
con calma.
Ejercicios guiados, lecturas y un diario para registrar cómo te sientes cada día. Sin juicios. A tu ritmo.
Afirmación del día
¿Con qué quieres
empezar hoy?
🌿 Rutina diaria
Herramientas para usar cada día
Si necesitas ayuda ahora
Está bien pedir ayuda.
Estas líneas y recursos están aquí para cuando las cosas se sienten más grandes de lo que puedes sostener solo/a.
🚨 Línea 123 — Emergencias
📞 Línea 106 — Salud mental (24h, gratuita)
💬 ConscienteMente Risaralda — Agendar
¿Cuándo no esperar?
Tienes pensamientos de hacerte daño o de que no vale la pena seguir.
Sientes pánico tan intenso y frecuente que no puedes funcionar en tu día a día.
Te sientes completamente desconectado/a de la realidad por horas.
Estás usando alcohol u otras sustancias para poder soportar el día.
Vigente ahora · Terremoto Pereira y Risaralda
Recursos específicos para esta emergencia
Después de un terremoto, el insomnio, la irritabilidad y sobresaltarte con facilidad son reacciones normales del cuerpo — no señales de que algo anda mal contigo.
Bomberos Pereira119
Cruz Roja Colombiana132
Cruz Roja Pereira — personas desaparecidas316 478 1821
Información oficial y alberguesayudaspereira.com · sospereira.com
Diario de emociones
Tu espacio privado.
Todo se guarda en tu dispositivo. Nadie más puede verlo.
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Tendencia de bienestar
Últimos 14 días
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Promedio semanal
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Registra tu estado de ánimo cada día para ver tu tendencia aquí.
Ejercicios guiados
Un momento para ti.
Elige un ejercicio y comienza. No necesitas experiencia previa.
00:00
ciclos: 0
Grounding 5-4-3-2-1
Usa tus sentidos para salir de una espiral de pensamientos. Muy eficaz.
3 min
Autocompasión guiada
Aprende a hablarte con la misma amabilidad que le darías a un amigo.
7 min
Relajación muscular
Tensión y relajación progresiva de grupos musculares. Ideal para el cuerpo.
2 min
Técnicas de sueño
Dormir mejor, cada noche.
Herramientas prácticas para mejorar la calidad de tu descanso.
Marca los hábitos que ya practicas esta semana:
Hora fija para dormir
Mismo horario todos los días, incluso fines de semana
Sin pantallas 1h antes
La luz azul retrasa la producción de melatonina
Habitación fresca y oscura
Entre 16–19 °C es la temperatura ideal para dormir
Sin cafeína después de las 2pm
La cafeína tiene una vida media de 5–7 horas
Ritual de calma nocturna
15 min de actividad relajante antes de acostarte
Tu higiene del sueño
0 / 5
Rutina guiada de 10 min antes de dormir:
1
Respiración 4-7-8
Inhala 4 seg, retén 7 seg, exhala 8 seg. Repite 4 veces. Activa el sistema nervioso parasimpático.
2 minutos
2
Relajación muscular progresiva
Tensa y suelta cada grupo muscular de los pies hacia arriba. Siente cómo la tensión abandona tu cuerpo.
5 minutos
3
Escaneo corporal
Lleva la atención lentamente por cada parte del cuerpo. Sin juzgar, solo observando.
3 minutos
Horas de sueño recomendadas
8h 00min
para adultos (18–65 años)
¿A qué hora necesitas levantarte?
00:00
Hora de acostarte
23:30
Empezar ritual
🧠 Intervención
Actívalas en momentos de malestar o bloqueo
Reestructuración cognitiva
Transforma tus pensamientos.
Identifica el pensamiento que te genera malestar y encuentra uno más equilibrado.
Paso 1 de 5
Descarga Mental Express
Puedo hacerlo todo, no a la vez.
3 pasos para vaciar tu mente, priorizar y elegir con claridad.
🔍 Autoconocimiento
Úsalas cuando quieras una evaluación más profunda
Test validado clínicamente
Test de ansiedad.
Durante las últimas 2 semanas, ¿con qué frecuencia te han molestado los siguientes problemas?
Escala validada clínicamente
Test de depresión.
Empieza con 2 preguntas. Si es necesario, continuaremos con la escala completa de 9.
Rueda del bienestar
¿Cómo estás en cada área?
Puntúa del 1 al 5 y descubre cómo se ve tu bienestar hoy.
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